"Зашто се осећам све мање и мање енергично када тренирам у последње време?" Многи људи у теретани деле ову забринутост. Иако се њихова учесталост вежбања није променила, а чак су се више трудили, осећају да им је снага спорија, а време опоравка дуже. Неки то у шали приписују „старењу“, док други себе означавају као „лењивање“. Али научна истраживања показују да „неспособност да се тренира“ није нужно ствар воље; може одражавати низ физиолошких промена.
Прво, морамо да разумемо концепт{0}}опадања мишића. Медицински позната као саркопенија, односи се на постепено смањење масе и снаге скелетних мишића са годинама. Студије показују да од око 30. године, људско тело полако губи мишићну масу брзином од око 0,5% до 1% годишње. Након 50 година, ова стопа може додатно да се убрза. Мишићи не само да одређују снагу и атлетске перформансе, већ и учествују у регулацији шећера у крви, метаболичкој равнотежи, па чак и утичу на имунолошку функцију. Према томе, губитак мишића није само „слабљење“ или „осећај слабије“; ради се о општем здрављу.
Дакле, зашто мишићи опадају?
Разлози нису јединствени. С једне стране, постоје промене у нивоу хормона. Тестостерон код мушкараца и естроген код жена играју кључну улогу у одржавању синтезе мишића. Како старимо, ови нивои хормона постепено опадају, слабећи синтезу мишића. С друге стране, смањује се ефикасност синтезе протеина. Док једна сесија-тренинга снаге може значајно да стимулише раст мишића код младих, средњих-и старијих одраслих особа, они захтевају више{7}}квалитетнију исхрану и научно осмишљену обуку да би се постигли слични резултати.
Штавише, савремени начини живота такође ометају раст мишића. Седећи рад у канцеларији, касне ноћи и неуравнотежена исхрана утичу на метаболизам мишића. Недовољан унос протеина или продужени периоди високог стреса отежавају телу да поправи и обнови мишићно ткиво. Недостатак вежбања убрзава губитак мишића, стварајући зачарани круг-што се мање крећете, постајете слабији; што си слабији, то мање желиш да се крећеш.
САРМ-ови су дизајнирани са већом прецизношћу. Њихов циљ је да селективно циљају андрогене рецепторе у мишићима и костима, минимизирајући стимулацију других ткива. На пример, једињење ЛГД-4033, које се појавило у истраживању, развија се како би се истражио његов потенцијал за повећање чисте телесне масе и побољшање снаге. Ране студије су показале да неки САРМ-ови могу краткорочно повећати чисту телесну масу и донекле побољшати перформансе снаге, што подстиче интересовање за њихов потенцијал за лечење саркопеније.
Фокус медицинске заједнице на ове супстанце произилази из њихове теоријске предности „селективности ткива“. Ако је могуће промовисати синтезу мишића уз избегавање широко распрострањене хормонске сметње повезане са традиционалним стероидима, то би могло да обезбеди нове алате за лечење саркопеније, губитка мишића-повезаног са раком и мишићне атрофије изазване продуженим мировањем у кревету.
Међутим, научна истраживања су у току. Тренутно, већина САРМ-ова није широко одобрена за рутински третман губитка мишића у вези са узрастом{1}}. Неке студије такође сугеришу да иако њихови нежељени ефекти могу бити нижи од традиционалних стероида, они и даље могу утицати на нивое ендогених хормона, нивое липида у крви или кардиоваскуларни систем. Стога, за просечну особу, побољшање основних животних навика остаје важније од проналажења „пречица“.
Прво и најважније је тренинг снаге. Бројне студије су доказале да је редован тренинг отпора један од најефикаснијих начина за успоравање опадања мишића. Чак и почетак тренинга са 50 или 60 година може значајно побољшати мишићну масу и функцију. Кључ је постепено напредовање, а не само да тежите великом интензитету. Друго, подршка у исхрани је кључна. Висок-унос протеина је неопходан за синтезу мишића. Стручњаци препоручују да средове-одрасле и старије особе уносе нешто више протеина дневно од млађих људи како би помогли у борби против „отпорности раста мишића“. Адекватан унос хранљивих материја као што су витамин Д и калцијум такође доприноси здрављу костију и мишића.
Штавише, сан и управљање стресом су од виталног значаја. Поправка мишића се углавном дешава током дубоког сна. Хронична депривација сна може утицати на лучење хормона раста, смањујући способност опоравка.
Поред тога, важно је препознати психолошку димензију умора од тренинга. Како физички учинак варира, многи појединци доживљавају фрустрацију, смањено самопоуздање или анксиозност у погледу перформанси. Ово ментално оптерећење може додатно смањити мотивацију, стварајући илузију да је проблем чисто психолошки. У стварности, физичка и ментална стања су дубоко међусобно повезана. Када се опоравак мишића успори или падне снага, то често одражава нагомилани стрес, недовољне циклусе опоравка или неоптималну структуру тренинга, а не недостатак дисциплине. Прилагођавање запремине тренинга, укључивање недеља оптерећења и периодизација вежби могу помоћи телу да се ефикасније прилагоди. Слушање биолошких повратних информација-као што су квалитет сна, број откуцаја срца у мировању и опште расположење-може пружити ране знаке да стратегије опоравка треба прецизирати. Одржив напредак је ретко линеаран; захтева стратешко планирање, стрпљење и прилагодљивост, а не константан интензитет.
Док осећај неспособности да тренира понекад потиче од лењости, чешће је то сигнал из тела. То може бити због ненаучних метода тренинга, неадекватне исхране или природних промена{1}}везаних за узраст. Разумевање ових научних механизама помаже нам да рационалније сагледамо телесне промене, уместо да само кривимо себе.
Мишић се не губи преко ноћи, нити се обнавља преко ноћи. То је „карта извештаја“ о дугорочном-начину живота. Када испитамо разлоге за „недостатак енергије“ из научне перспективе, могли бисмо открити да је, уместо анксиозности, потребна акција-редовни тренинг, уравнотежена исхрана и довољан одмор. Прави одговор за борбу против опадања често лежи у свакодневним навикама, а не у неком мистериозном „магичном састојку“.
Следећи пут када осетите да „више не можете да тренирате“, запитајте се: да ли је то недостатак мотивације или вам тело говори да пређете на научнији приступ?